Йога е метод за стабилна и здравословна загуба на тегло, а не редовни силови тренировки, съчетани с диети, които изтощават тялото. Като започнете да практикувате йога, можете не само да загубите излишни килограми, но и напълно да промените подхода си към живота, като се откажете от лошите навици.
Основни правила на йога
За да започнете активно класове, първо трябва да знаете някои точки:
- Часовете по йога могат да заменят упражненията, но ако не можете да намерите време сутрин, можете да ги преместите за вечерта, например от 19.00 до 20.00 часа. Основното е, че ако искате да постигнете добри данни за възможно най-кратък период от време, трябва да практикувате всеки ден.
- По време на менструация е препоръчително момичетата да се въздържат от упражнения през първите 3 дни. И в бъдеще продължете минималната програма (без усукване и сложни асани). След като „дните“ свършат, можете да се върнете в правилния път.
- Необходимо е позите да се изпълняват в максимално удобни дрехи. Ако за фитнес най-често се нуждаете от прилепнали дрехи, тогава тук можете да бъдете абсолютно „свободен полет“, като изберете анцуг или всякакви леки плетени дрехи.
- Маратонките и маратонките са неподходящи в йога, тъй като класовете са насочени към развитие на краката и усещане на силата на краката от пръстите до пръстите. Така че практикувайте боси по чорапи.
- В йога почти няма специално оборудване за практикуване. Обикновено ще ви трябва постелка или постелка за йога, опорен блок и каишка. Последните елементи най-често се изискват от начинаещи.
- Поддържащи блокове под формата на „тухли“, изработени от дърво (най-често), са необходими за изпълнение на сложни асани, за да не се нараните, а ако ви липсва гъвкавост в долната част на гърба, „влезте“ в асаната постепенно - първо се опирате на блоковете, а след това слизате по-ниско.
- Коланът е необходим при липса на необходимото разтягане и за изпълнение на асани, за да се разтегнат леко ръцете и краката.
Йога за отслабване на корема
Почти всяка жена страда от стомаха си - или е прекалено закръглен, или страданието е причинено от отпусната кожа след раждането. В йога има решения за всеки проблем и ако изпълнявате упражненията редовно, резултатите ще станат забележими след седмица.
Преди изпълнение на упражнения е необходимо загряване, за да се подготви тялото за нови натоварвания. Всяка позиция трябва да бъде фиксирана поне за минута и трябва да се извършат 2 подхода.
Поза за максимално удължаване или утанасана
Идеалното упражнение, което работи специално с коремните мускули:
- Стоейки прави, докато вдишвате, вдигнете ръцете си, изпъвайки гръбначния стълб и издишвайки, плавно се спуснете до краката си, сякаш се сгъвате в правоъгълник.
- Почувствайте цялото тяло, корема (коремът трябва да бъде изтеглен) и фиксирайте позицията.
- За да излезете от позата, вдишайте и бавно се повдигнете до първоначалната позиция, но вече със спуснати ръце.
Поза лодка
Упражнение, което действа директно като активно изгаряне на мазнини в коремната област. Освен това, изпълнявайки тази асана, тонизирате цялото си тяло:
- Седнете на постелката и поставете краката си свити в коленете.
- Поемете дълбоко въздух и преместете изправения гръб назад на около 60 градуса. Ако изпълнявате упражнението сами, тогава е по-добре да се контролирате пред огледалото, така че гърбът ви да не се закръгля по време на асаната.
- Докато издишвате, повдигнете краката си от пода и бавно ги изправете, докато пръстите ви са на нивото на очите. Ръцете ви трябва да са протегнати успоредно на пода и позицията да е фиксирана.
Поза на персонала или ниска опора
Асана, която помага да се активират всички ключове на тялото за борба с мастните натрупвания в областта на талията. В същото време стойката се подобрява и мускулите на ръцете и краката се укрепват:
- Легнете по корем, пригответе се да бутате с ръце.
- Докато издишвате, бавно се повдигнете, като използвате дланите и пръстите на краката. В същото време вашите ръце, пръсти и длани трябва да държат здраво тялото ви, тоест те трябва да бъдат „притиснати“ в пода (мат) колкото е възможно повече.
- Заключете позицията.
- Излезте от асаната плавно, не в края на силите си, но усещайки значителна работа на корема. Поемете дълбоко въздух и издишайте – отпуснете се за няколко минути.
Поза на обърнато надолу куче
Тази асана активира вашите коремни мускули:
- Застанете изправени и бавно се спуснете, докато издишвате, като се фокусирате върху ръцете си.
- Разтворете широко пръстите си, опирайте се върху тях и върху дланите си, образувайки триъгълник в тази поза.
- Коремните мускули трябва да бъдат изтеглени, гърбът трябва да е възможно най-изправен: в тази поза се усеща особено приятно напрежение в раменете, лопатките и корема.
- Излезте от позата, като плавно придвижите дланите си към краката. Бавно се повдигнете, като първо образувате ъгъл от 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция.
Поза Скакалец
Отлична "разработка" на корема, мускулите на гърба и задната част на бедрото:
- Легнете по корем, протегнете ръцете си назад и ги сключете (или можете да ги държите успоредни на пода).
- Изпънете ръцете си назад и краката нагоре. Начинаещите могат да използват стените като опора, за да повдигнат краката си възможно най-високо.
- При изпълнение на това упражнение задните части трябва да се свиват, шията не трябва да се напряга, а основното напрежение е в корема, гърба, ръцете и краката.
- Когато достигнете „върха“ на възможностите си, направете пауза за минута и се отпуснете, връщайки се в изходна позиция.
Поза лък
Работи чудесно с корема, мускулите на задното бедро и седалището:
- Легнете по корем, отпуснете се.
- Поставете дланите си от външната страна на глезените и се разтегнете, доколкото е възможно. Почувствайте разтягането на корема, ръцете, краката и бедрата.
- Задръжте позицията за минута и повторете 3 пъти с почивка от 10 секунди.
Поза Кобра
Това разтягане е идеално след цикъл от асани и за укрепване на гърба и корема. Легнете по корем, повдигнете се на ръце (ръцете ви трябва да са под раменете) и се протегнете нагоре.
В това упражнение е много важно да не хвърляте главата си много назад и да не пренатоварвате долната част на гърба. Трябва да погледнете нагоре и да усетите разтягането, тъй като тази поза често е последната - релаксираща.
Позицията може да се фиксира от 30 секунди до 1 минута и да се повтори 3 пъти с почивка от 5 секунди.
Изпълнявайки тези упражнения, можете да премахнете излишната мазнина от корема и страните, но йога не се ограничава до това - тя е универсална, тъй като почти всяко упражнение включва не само коремната мускулна група, но и краката, ръцете или гърба, което ви позволява да приведете тялото си в пластично, гъвкаво състояние.
По-стегнати крака и бедра с йога
Всяка жена се опитва не само да намали обема в бедрата, но и да се бори с проблемите на вътрешната част на бедрата, които без развитие много бързо стават отпуснати, появява се целулит или „уши“. Следващите йога асани ще решат подобни проблеми, като направят бедрата ви тонизирани и еластични.
Поза стол
Асана, която активно работи върху мускулите на задните части и краката, активно разтяга мускулите на гърба:
- Поставете краката си един до друг.
- Докато вдишвате, вдигнете ръцете си нагоре и сгънете дланите си.
- Докато издишвате, започнете бавно да клякате. Трябва да си напомняте за пружина, която се е свила.
- Бавно се разтяга, за да се върне в предишната си позиция.
Няма нужда да се довеждате до треперене на краката - можете да направите упражнението за 30 секунди, 3 подхода. Така че значително допринася за формирането на красива линия на бедрата и изгарянето на калории.
В йога основното е да се работи върху релаксацията. Когато можете да дишате равномерно за минута, докато изпълнявате упражнение, това означава, че мускулите ви вече стават по-пластични и гъвкави и скоро ще видите резултата!
Поза мост
Идеален за изпълнение след поза на стол:
- Легнете на пода и се отпуснете.
- Свийте коленете си и поставете краката си до таза.
- Докато издишвате, повдигнете таза си от пода, така че коленете ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Седалищните части трябва да са прибрани, както и коремните мускули, а ръцете и шията да не са напрегнати; раменете и главата държат „структурата“.
- Задръжте позицията за минута.
- Спуснете бедрата си на пода, а след това и краката.
Поза на обърнато надолу куче с променлив елемент
Много често асаните се допълват или усложняват. Това е просто по-сложна версия на „кучето“, тъй като тук се активира работата на мускулите на краката:
- Оформете с тялото си „триъгълник“, като заемете позата „куче с лице надолу“: докато издишвате, от едната страна се подпирате на ръцете си (като опора са не само дланите, но и пръстите), от другата – на пръстите на краката.
- След като фиксирате позицията, докато издишвате, повдигнете първо единия крак, след това другия. Задръжте повдигането на всеки крак за поне 15 секунди.
Поза войн
Асаната има много интерпретации. Следващият „напомпва“ цялото тяло и работи максимално върху талията:
- Застанете прави и направете максимален удар на десния крак. В същото време и двата крака трябва да са стабилни - трябва да усещате стъпалата и пръстите на краката.
- След като разберете, че стоите изправени, фиксирайте позицията и при издишване вдигнете ръцете си нагоре, сгъвайки дланите си.
- Протегнете се - коремът трябва да бъде изтеглен, мускулите трябва да са напрегнати.
- Когато излизате от асаната, спуснете ръцете си, изправете опорния крак и се върнете в изходна позиция.
Поза на богиня
Максимална работа върху красотата на бедрата и изгарянето на мазнини в тази област:
- Разтворете краката си така, че бедрата да са успоредни на пода, а коленете да са точно над глезените.
- Ръцете ви трябва да са свити в лактите на 90 градуса, а дланите ви трябва да са отворени и да сочат нагоре.
- Фиксирайте позицията и почувствайте, че напрежението от краката ви се разпределя по цялото тяло, коремът ви е прибран.
- Останете в позата от 30 секунди до минута, след това изправете краката си и ги съберете.
Поза "Орел воин 3"
За изпълнение на упражнението ще ви трябва стабилност в краката и стъпалата. Позата работи добре върху мускулите на краката и бедрата. Ето защо, ако сте начинаещ йоги, след като натрупате сила в краката и пръстите на краката, трябва да овладеете това упражнение, тъй като то е отлично средство за изгаряне на мазнини:
- Стоейки на постелката, наведете се напред, образувайки ъгъл от 90 градуса.
- Сплетете ръцете си във „въже“ заедно.
- Бавно повдигнете първо единия крак и фиксирайте позицията за поне 15 секунди, след това другия крак с фиксиране.
- Дайте си почивка за 5 секунди и повторете упражненията още 2 пъти.
Освен това можете да използвате диета за отслабване на краката, както и да изпълнявате силови упражнения. Такъв интегриран подход ще помогне бързо да се постигнат стройни женски крака.
Упражнения с Денис Остин
Дениз Остин е разработила свой собствен метод за отслабване с помощта на йога, който работи безотказно. И помага не само да отслабнете, но и да работите за подмладяване на тялото си.
Тренировъчната програма с Дениз включва 4 части:
- Набор от йога упражнения, насочени към изгаряне на излишни килограми и извършване на уелнес процедури за стомашно-чревния тракт.
- Трениране на мускулите на краката, бедрата и задните части. Упражнението ще придаде стегнатост на проблемните зони и ще премахне целулита.
- Работата върху коремните мускули е трудна област и Денис използва фитбол за най-голяма ефективност (вижте също упражнения върху фитбол).
- Последният е релаксиращ. Всички процеси, стартирани по време на тренировка, трябва да бъдат консолидирани и мускулите да имат заслужена почивка.
Комбинацията от силова йога с фитнес упражнения е печеливш вариант за бързо отслабване и поддържане на тонизирано тяло. Трябва да изпълнявате тази тренировка 3 пъти седмично, за да поддържате „ефекта“, а за да се борите активно с излишните килограми, можете да увеличите броя им и да го правите през ден.
Такава програма за отслабване отнема един час от вашето време, а точното поставяне в асани коригира фигурата и я довежда до съвършенство за възможно най-кратко време.
Йога е не само път към релаксация и приемане на себе си, тя е възможност да запазите тялото си в оригиналната му форма, без да прибягвате до допълнителни уреди за упражнения. Отделяйки 30-60 минути всеки ден, у дома можете да си гарантирате идеална форма.